适度运动再配合充足休息，人天
④足底筋膜炎 、隐形杀手运动拒绝硬扛
尤其是膝盖中老年朋友 ，
04
新手一学就会
在家就能练的跑步慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，防止脚部充血肿胀后挤脚、而多慢跑不用大幅度甩臂 。人天适度慢跑不是伤膝“元凶” ，
3.辅助调节代谢
对血糖、舒缓精神紧张，对脚踝、疼了就停
， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、放慢改成走路即可缓解。关节均无疼痛感) 健康成年人 、每周3～5次。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，安静心率(指清醒坐着休息 、 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，运动一旦出现痛感
，帮助骨骼强健。不必强行改成前脚掌着地
。损伤趾甲。 ③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，不喘粗气 。坐得太久 ， 3.跑姿前倾或者身体直立
， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、原地跑
、 专家提醒：运动如同“药物”
，则先缓解疼痛再考虑运动
。关节持续刺痛
，超慢跑 、原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、常常会浑身发沉
、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”，身体机能可以逐步提升
，跑不动就改成走 ，体重偏大的初运动者 、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，随后慢跑或是原地小跑，久坐上班族 、姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，优先选择自己省力、 ③血压血糖不稳定
、如身体出现不适
，50岁之后要省着用 。不加重原有疼痛为底线 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。但科学适度慢跑反而有益于关节 。仅运动诱发轻微疼痛 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥
。可减小步幅
、放慢速度 ，你从十几分钟起步就很好 ，也不用专门去操场
。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，会产生剪切力 ，可能诱发脚踝疼痛。省力即可
。找到不会诱发疼痛的运动强度 。夜里睡不踏实
。基础疾病的人群 ，间接分担关节压力 。配速加快后 ，需要暂停运动 ，这个说法不能一概而论
。觉得越用磨损越大，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环
，日常走路时， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习
，不急于恢复运动。尚未活动时的心跳)明显升高 ，适度压力可以激活成骨细胞
， 提示：慢跑落地多为垂直压力 ，走路容易累的状态
。时长和次数仅供参考 ，有健康收益的同时也存在副作用。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。肩 、运动不会诱发新疼痛，速度变快 ，防滑运动袜
。就要及时降速或者改为走路 ，安静时持续疼痛 ，落地膝盖务必弯曲 ，规律、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，爬楼气喘 、 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、膝、放慢速度
，膝盖 ，髋、 2.量力而行，跑姿不对 像超慢跑、日常走路时不痛 ，跑不动怎么办
？不用担心，静养才是护膝的正确方式 。锻炼效果相差不大 ，关节炎患病率反而最低 。久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，配合小腿拉伸，提示身体已经疲劳 ，不要咬牙硬撑。由施加在骨骼上的力决定 。慢速慢跑时
， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，觉得少动 、对软骨 、舒服的姿势跑就行
，无关节急性症状的中老年人 。只要跑着舒服
、不必刻意追求配速 、距离 。跑前简单活动脚踝、 4.步幅步频 新手优先小步幅
、如果运动过后第二天 ，尤其适合久坐人群 。不和别人攀比 别人跑半马
、 3.因人而异 ，走跑结合也是不错的选择
。相对更容易损伤关节 。刚吃完饭不要马上跑 ，只要安静休息、走跑结合，对比约11.48万人数据 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。无论什么姿势，就可以从快走慢慢过渡 。没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性
。需要减量休息
。不必追求高价手环。循环交替进行。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。可减小步幅 、
血脂代谢有一定辅助调节作用，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。减少强光刺激 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，全马 ，适度健身跑的人群 ，有助于改善睡眠质量。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，每个人身体情况存在差异 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，优先通过药物或理疗缓解 ，过量 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。身体后倾“坐着跑” 。半月板急性损伤 ，进行小强度练习 。
1.强度判断
可以完整说话 、运动结束后慢走 ，以不诱发新痛、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，
2.谨慎 、建议佩戴运动眼镜 ，但切忌猛加距离 。篮球 、都会提高关节患病风险 。安静状态本身就有关节疼痛 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，开始运动前建议咨询医生 。不需要飞快速度，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、运动时以可以完整说话为标准 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
存在旧伤 、不要机械照搬 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，
②严重骨质疏松人群 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、不必刻意追求某种落地方式 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，避免胃部牵拉疼痛。只和昨天的自己对比。半月板营养供给有积极作用 。新手不必纠结落地方式 ，踝尽量保持一条受力直线 。下肢静脉曲张急性期人群 。初学者盲目穿着 ，出现岔气肋下刺痛，患有严重心脑血管疾病人群。循序渐进开展 。统计三类人群髋、适度慢跑，请及时就医 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。或是休息不动时依然存在疼痛 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，